はじめに
「最近お通じが少なくなった」「お腹が張りやすい」と感じることはありませんか？
加齢とともに腸の動きはゆっくりになり、食生活や運動習慣の変化で腸内環境が乱れやすくなります。
腸内環境を整えることは、お通じをスムーズにするだけでなく、免疫力や体調、気分の安定にもつながります。
今回は、高齢者でも無理なく取り入れられる腸活の生活習慣をご紹介します。
1. 食物繊維を意識した食事
腸内の善玉菌は食物繊維をエサにして働きます。便をやわらかくし、スムーズな排便を助けるために、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂りましょう。
- 不溶性食物繊維：ごぼう、きのこ類、玄米、全粒粉パン
- 水溶性食物繊維：オクラ、納豆、バナナ、りんご
★ポイント
・1日に18g前後を目安に
・朝食に果物やヨーグルトを取り入れると、腸が目覚めやすくなります
2. 水分は少しずつこまめに
高齢者は喉の渇きを感じにくく、水分不足になりがちです。水分が不足すると便が硬くなり、排便がつらくなります。
- 目安：1日1〜1.2L（食事やスープも含む）
- ポイント：一度にたくさん飲まず、コップ1杯を数回に分ける
心臓や腎臓に持病がある方は医師の指示に従いましょう
3. 発酵食品で腸を元気に
発酵食品を摂ると、善玉菌が増え腸内環境が整いやすくなります。
- おすすめ：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ
- ポイント：毎日少量でも継続することが大切
4. 軽い運動で腸を刺激
運動不足も便秘の原因になります。軽い運動で腸を刺激しましょう。
- おすすめ：朝のウォーキング、ラジオ体操、階段の昇降
- ポイント：手すりや杖を使い、安全な場所で行いましょう
- 目安：1回5〜10分からでもOK
5. 規則正しい生活リズム
腸は体内時計に合わせて動くため、生活リズムが乱れると便通も乱れます。
- 毎日同じ時間に朝食をとる
- 夜は寝る前の食べ過ぎを避ける
- 朝起きたら日光を浴びる
おわりに
腸内環境を整える生活習慣は、便通改善だけでなく体全体の健康や気分の安定にもつながります。
食事・水分・運動・生活リズムを少しずつ見直し、無理せず続けることがポイントです。
今日から少しずつ実践して、毎日スッキリしたお通じを目指しましょう。
カテゴリー：健康コラム