【健康コラム】1日〇〇歩が理想?60代からの正しい歩数と歩き方

はじめに

一般的に、健康維持のための目安として「1日1万歩」と言われることが多いですが、これは若い世代向けの基準です。シニア世代には、6,000~8,000歩が理想的な歩数とされています。

なぜ6,000~8,000歩が良いのか?

  • ✔ 適度な運動量:心臓や関節に負担をかけすぎず、健康維持に効果的
  • ✔ 生活の中で無理なく達成可能:買い物や家事と組み合わせて自然に歩数を増やせる
  • ✔ 脳の健康維持に役立つ:認知症予防にも効果があるとされる

また、5,000歩以下では運動不足になりやすく、9,000歩以上では膝や腰に負担がかかるリスクがあるため、無理なく続けられる範囲で歩くことが大切です。

 

正しい歩き方のポイント

ただ歩くだけではなく、姿勢や歩き方を意識することで、より健康効果を高めることができます。

  • ✔ 良い歩き方のポイント

 ✅ 背筋を伸ばし、視線はまっすぐ(猫背にならないように)

 ✅ 腕をしっかり振る(特に後ろに引く動作を意識)

 ✅ かかとから着地し、つま先で蹴る(スムーズな重心移動を意識)

 ✅ 歩幅をやや広めに(小股歩きにならないように)

 ✅ 呼吸は自然に、深くゆっくり(息切れしないペースで)

無理に速く歩こうとせず、「やや早歩き」と感じるくらいのペース(1秒間に2歩くらい)が最適です。

 

効果的に歩くための工夫

  • ① 「ながら歩き」で楽しく続ける

 ただ歩くのではなく、楽しみながら歩くことが継続のカギです。

 ✅ 好きな音楽やラジオを聴きながら

 ✅ 家族や友人とおしゃべりしながら

 ✅ 目的地を決めて(公園や神社、お店など)

 

  • ② 階段や坂道を取り入れてみる

 平坦な道ばかりではなく、少し坂道や階段を歩くと、足腰の筋力アップにつながります。ただし、膝に痛みがある方は無理をせず、ゆっくり歩くことが大切です。

 

  • ③ 室内ウォーキングも活用

 雨の日や外出が難しいときは、家の中で歩くのもおすすめです。

 ✅ 室内をぐるぐる歩く(テレビを見ながらなど)

 ✅ 足踏み運動をする(その場で歩くだけでもOK)

 ✅ 家事の合間にこまめに動く

 

ウォーキングの注意点

60代・70代の方が安心して歩くためには、いくつかの注意点もあります。

  • ✔ 無理をしないことが最優先

 🚫 痛みや疲れを感じたらすぐに休む

 🚫 夏場は熱中症対策をしっかりと(帽子・水分補給)

 🚫 暗い時間帯の外出は避け、反射材や明るい服装を

特に持病がある方は、主治医と相談しながら歩数を決めることも大切です。

 

まとめ:毎日6,000歩を目標に、無理なく楽しく歩こう!

60代・70代の方にとって、1日6,000~8,000歩が理想の歩数です。大切なのは、無理なく楽しく続けること! 正しい歩き方を意識しながら、日常生活の中にうまくウォーキングを取り入れていきましょう。

健康のための第一歩として、今日から少しずつ歩いてみませんか?

 

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